Gravidanza: nove mesi di grandi cambiamenti che sconvolgono l’organismo, le forme, la percezione di sé, che aprono alla scoperta del mistero che è la vita e ci pongono di fronte al grande interrogativo di essere indispensabili per qualcuno. Proprio in quest’ottica la gravidanza può essere l’occasione per trovare le giuste motivazioni per migliorare la propria alimentazione e il proprio stile di vita.
Diversi studi hanno ormai confermato che un’alimentazione corretta in gravidanza e un incremento ponderale contenuto, aiutano a prevenire numerose complicanze nel nascituro, ma permettono anche alla madre di rientrare nel peso pre-gravidanza con relativa facilità.
L’obesità, il diabete e le patologie cardiovascolari che affliggono l’età adulta possono essere le conseguenze dell’ipernutrizione fetale e allora, in gravidanza, vale la pena curare la propria alimentazione, assumere le giuste quantità di nutrienti per il benessere futuro del nostro bambino.
Di cosa ha bisogno una donna in gravidanza?
L’alimentazione di una donna in dolce attesa deve essere la pù varia possibile per garantire a se stessa e al feto tutti i nutrienti necessari per uno sviluppo armonico.
Iniziamo dai carboidrati che rappresentano il combustibile dell’organismo e dovrebbero coprire il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero; nella scelta tra raffinati e integrali al di là del gusto personale, sarebbe bene optare per i secondi sia per l’apporto di fibre che aiutano a mantenere attivo l’intestino e regolano l’appetito, che per il miglior controllo della glicemia.
Gli zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellata, dolci…) dovrebbero rappresentare solo il 15% di questa quota ed essere destinati a momenti particolari. Sia l’organismo della donna che quello del bambino hanno bisogno infatti di ricevere il glucosio in modo costante evitando continui picchi e cali di glicemia.
Le proteine sono indispensabili per la crescita e lo sviluppo del bambino, della placenta, dell’utero e del seno. Sono i costituenti di tutte le cellule animali e vegetali; sono costiutite da singole unità dette aminoacidi: 20 mattoncini che a seconda delle combinazioni creano proteine diverse. Di questi, 8, sono detti essenziali perchè l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli ed è importante introdurli con l’alimentazione. Le proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) contengono tutti e 20 gli aminoacidi e permettono di avere un’alimentazione varia e completa. Anche i cereali, i legumi e la frutta secca/oleosa contengono proteine, che seppur carenti in alcuni aminoacidi, se abbinate insieme, permettono di avere un’alimentazione adeguata anche alle mamme vegetariane. In gravidanza, il fabbisogno proteico aumenta leggermente (6g/die in più), ma può essere garantito dall’assunzioe di 3 porzioni giornaliere di alimenti proteici.
I lipidi o grassi dovrebbero costituire il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero, sono una preziosa fonte di energia, permettono l’assimilazione delle vitamine liposolubili, sono indispensabili per la costituzione delle membrane cellulari e per la sintesi degli ormoni. I lipidi sono composti di acidi grassi che come ormai molti sanno si suddividono in saturi e insaturi (mono e poliinsaturi); mentre i primi sono presenti in tutti i grassi di origine animale (burro, strutto, panna, lardo, latticini, carni) i secondi si trovano nei grassi di origine vegetale e in molti pesci. Nell’alimentazione di tutti, bambini, adulti, donne incinte, la scelta dei grassi dovrebbe ricadere su quelli insaturi perchè ricchi di omega 3 e 6 acidi grassi detti essenziali che l’organismo non riesce a produrre; in particolare gli omega 3 contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo LDL (quello cattivo) e a prevenire i rischi cardiocircolatori, hanno un effetto antiinfiammatorio e contibuiscono allo sviluppo cerebrale del feto. Per fare incetta di questi grassi buoni è un’ottima abitudine utilizzare oli diversi nella giornata (olio d’oliva + olio di lino o olio d’oliva + olio di girasole), mangiare sovente pesci oleosi come l’acciuga e il salmone che tra tutti sono quelli che risentono meno dell’inquinamento da mercurio e altri metalli pesanti. Occorre infine anche prestare attenzione ai grassi di tipo trans contenuti nelle margarine, in moltissimo prodotti da forno e industriali; essendo grassi non presenti in natura, il nostro organismo non possiede gli enzimi per metabolizzarli, tendono così a depositarsi e sono responsabili, forse più dei grassi saturi, delle placche arteriosclerotiche. Quanto olio usare in un giorno? 3 cucchiai da cucina sono una dose sufficiente.
Vitamine e sali minerali
Durante la gravidanza, l’aumento del volume ematico e le necessità del feto fanno sì che aumentino le richieste di ferro, folati, calcio, vitamina D.
Il ferro è un minerale fondamentale per la formazione dell’emoglobina che ha lo scopo di portare ossigeno ai tessuti. Durante i nove mesi bisognerebbe raggiungere la quota giornaliera di 30 mg che un’alimentazione varia copre sufficientemente. Una maggiore richiesta può instaurarsi nel terzo trimestre, quando è frequente riscontrare nelle gestanti un’anemia ferropenica; anche se si verificasse questa eventualità, non sarebbe comunque il bambino a risentirne perchè attingerebbe alle riserve materne. Alimenti ricchi di ferro sono le carni, il pesce, le uova, dove si trova nella forma cosiddetta “eme” ossia quella maggiormente assorbibile, soprattutto se associata a vitamina C, mentre nei legumi e vegetali a foglia verde scuro si trova nella forma “non eme”, meno assimilabile, ma ugualmente importante per il raggiungimento della quota giornaliera. Con l’assunzione di questi vegetali si garantisce anche l’assunzione di acido folico (400ɥg al giorno) importantissimo soprattutto nelle prime settimane di gestazione per la formazione del sistema nervoso del feto.
Il calcio e la vitamina D sono strettamente correlati perchè concorrono alla formazione dello scheletro; il fabbisogno in gravidanza sale a 1200mg per il primo e a 400 UI per la seconda, la loro carenza si manifesta ancora una volta a carico della mamma che può sviluppare l’osteomalacia (demineralizzazione delle ossa). Per prevenirla è bene che non manchino nell’alimentazione materna il latte e i suoi derivati, ma anche la semplice acqua, purchè ricca di calcio, può fornire una buona quota di calcio a zero calorie. La vitamina D viene invece garantita da un’adeguata esposizione alla luce solare e dall’assunzione di carni e formaggi.